基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多人都知道“运动(yùndòng)是最好的(de)抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化体魄(tǐpò)、减少疾病。可是，工作太忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候就会，比跑步更高效，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它(tā)就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持(jiānchí)跳绳一个月(yígèyuè)后，神奇的事情发生(fāshēng)了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳(tiàoshéng)，一项高效又完美的运动 如果你日常没有时间锻炼，或者(huòzhě)不想在运动上花费太多时间，其实可以试试(shìshì)跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳(tiàoshéng)“完美”：可以锻炼到全身和心肺 跳绳(tiàoshéng)，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间内锻炼到全身(quánshēn)肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部(jiānbù)和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加(zēngjiā)肺活量、最大(zuìdà)摄氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚(shǒujiǎo)并用，全身多个肌肉群的(de)协调运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路(zǒulù)更高效省时 网上有一种(yīzhǒng)说法，“跳绳只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时(xiǎoshí)”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的(de)成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量(néngliàng)为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳(tiàoshéng)3分钟(fēnzhōng)就相当于中速走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳(tiàoshéng)(tiàoshéng)一个月之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能(gōngnéng)也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现(fāxiàn)：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有(yǒu)网友记录自己跳绳1个月(yuè)的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量(shùliàng)逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个月(yuè)的体重变化 2019年《当代体育科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女(nǚ)大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体(shēntǐ)成分(chéngfèn)，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能(gōngnéng)。③ 研究选取(xuǎnqǔ)某高校40名(míng)被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和(hé)对照组，每组20人。实验组周一至周五进行跳(tiào)绳训练，以每分钟跳100~130次为基准，第(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和对照组的学生对比发现(fāxiàn)： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降(xiàjiàng)1.75厘米 臀围下降1.15厘米(límǐ) 身体质量指数下降(xiàjiàng)0.6 由此可见，与常规的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周(zhōu)身体改变效果明显(míngxiǎn)。 开始跳绳(tiàoshéng)锻炼，注意这5点 1. 跳绳(tiàoshéng)前做好热身 跳绳前要进行充分的(de)热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和(hé)(hé)踝关节绕环等，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适的场地(chǎngdì) 挑选平坦、干燥、软硬适中的场地，如(rú)操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面(dìmiàn)上跳绳，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳(tiàoshéng)姿势 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸(tǐngxiōng)，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力(fālì)，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地(dì)时也以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的缓冲(huǎnchōng)来减少对膝盖和脚踝(jiǎohuái)的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸和(hé)心率 跳绳时应保持自然、有(yǒu)规律(guīlǜ)的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要(búyào)过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度(qiángdù)要逐渐递进 可从短时间开始(kāishǐ)，如每次跳(tiào)1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐增加时间。要根据自己的身体状况循序渐进(xúnxùjiànjìn)地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后(hòu)，跳绳结束后，要(yào)及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如(rú)小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源(láiyuán)：健康时报微信公众号